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  • Wer bin ich


    Gesundheits- und Ernährungscoach

    für Low Carb - LCHF (low carb high fat) - Paleo


                                                       Valentina Moling

WER BIN ICH

Hallo, mein Name ist Moling Valentina und ich ernähre mich seit 2012 LCHF (LOW CARB HIGH FAT).

Da ich von dieser Ernährungsform so begeistert bin und andere Menschen informieren bzw. helfen möchte, habe ich mich 2016 entschieden eine Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach für Low Carb, LCHF und Paleo zu starten.

Diese habe ich im Juni 2017 mit Erfolg abgeschlossen.

 Lowcarbcoach Zertifikat LCHF

Ich habe diese Seite ins Leben gerufen, weil ich Euch zeigen möchte wie schmackhaft und lecker Low Carb Gerichte sein können.
Vor allem ist mir aber wichtig aufzuzeigen, wie eine richtige LCHF Ernährung aussehen sollte. Leider kursieren sehr viele falsche Informationen über diese Ernährungsform.

„Low Carb“ heißt nicht automatisch gesund.

Ich möchte Euch eine Low Carb Ernährung zeigen, die „pure“ und „clean“ ist.

Infos zur LCHF-Ernährung findet ihr hier:……..


Wie ich zu LCHF gekommen bin

Nachdem mein Vater 2010 an Bauchspeicheldrüsenkrebs gestorben ist, habe ich angefangen mich intensiv mit verschiedenen Ernährungsformen auseinanderzusetzen und bin schlussendlich bei Low Carb gelandet. Am Anfang habe ich einfach nur die Kohlenhydrate reduziert, bis ich die LCHF (Low Carb High Fat) Ernährung kennengelernt habe. Bei dieser Ernährungsform geht es um viel mehr.

Frische Lebensmittel ohne Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe, Fleisch aus artgerechter Haltung, gute Fette und Vieles mehr.

Ich hatte früher immer Probleme mein Gewicht zu halten, trotz Sport und verschiedenen Diäten, das hat sich mit LCHF komplett geändert. Bei dieser Ernährungsform kann man sich satt essen und man hat keine Heißhungerattacken.  Schon ein paar Wochen nach meiner Ernährungsumstellung fühlte ich mich voller Energie! Ich hatte jahrelang Fette gemieden und light Produkte konsumiert, auch wenn sie mir überhaupt nicht schmeckten, in der Meinung ich würde mir etwas Gutes tun. Am Anfang hat es mich sehr viel Überwindung gekostet Sahne oder Butter zu essen, denn man hat uns ja 30 Jahre lang eingetrichtert Fette sind schädlich und machen fett. Mittlerweile esse ich sie mit vollen Genuss, denn seien wir mal ehrlich, Gemüse mit Butter oder Olivenöl schmeckt um Welten besser!


Was ist LCHF?

LCHF heißt LOW CARB HIGH FAT, übersetzt: wenig Kohlenhydrate, viel Fett. Das hört sich erstmal für viele Menschen erschreckend an!

Deswegen bevorzuge ich den Begriff Low Carb HEALTHY Fat.

Bei dieser Ernährungsform werden anstatt Kohlenhydrate, hochwertige Fette als Hauptenergiequelle genutzt. Kurz und knapp: der Energielieferant wird gewechselt.

Einfach gesagt: zucker- und kohlehydrathaltige Lebensmittel, insbesondere Getreideprodukte, wie Brot, Nudeln und Reis, aber auch Kartoffeln und Mais werden gemieden.

LCHF hat ihren Ursprung in Schweden und ist in erster Linie eine Ernährungsform, die den Körper gesund hält, gesunden lässt oder zumindest Beschwerden lindert. Es ist eine Ernährung, die frei von Zusatzstoffen ist und die sehr viel Wert auf Natürlichkeit und Qualität der Lebensmittel legt.


 

Wieso soll man Kohlenhydrate reduzieren?

Kohlenhydrate sind Zucker oder Zuckerverbindungen. Unabhängig davon, ob sie lang- oder kurzkettig sind, werden sie im Körper über verschiedene chemische Prozesse zu einfacher Glukose (Traubenzucker, Einfachzucker) aufgespalten.

Dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel und es wird mehr Insulin produziert, um den Blutzucker auf einem normalen Niveau zu halten.

Solange sich genügend Glukose (und damit auch Insulin) im Blut befindet, verhindert das Insulin, dass Fett aus den Zellen zur Energiegewinnung herangezogen wird.

Je mehr Insulin im Körper ist, desto stärker wird die Fettverbrennung verhindert und das „Zu viel“ an Energie  wird in den Fettzellen eingelagert. Wenn wir wenige Kohlenhydrate verzehren, bleibt der Blutzuckerwert und somit der Insulinwert konstant niedrig. Ein konstant niedriger Insulinspiegel ist nicht nur für Diabetiker wichtig, sondern auch für all jene, die mit ihren Kilos kämpfen. Man ist schneller und langanhaltender satt und zufrieden, wenn der Blutzuckerspiegel nicht andauernd Achterbahn fährt. Zudem wird die Fettverbrennung erst bei Insulin-Ebbe so richtig angekurbelt.

Der Körper wird gezwungen auf Fettverbrennung umzustellen. Das Fett aus dem Fettgewebe wird freigesetzt und die Fettverbrennung bekommt einen weiteren Schub. So können die durch Kohlenhydrate entstandenen Fettpolster wieder abgebaut werden.

Kohlenhydrate sind NICHT ESSENTIELL, das heißt sie sind für den menschlichen Körper nicht lebensnotwendig, Fette und Proteine (Eiweiß) jedoch schon. Der menschliche Körper kann ohne Kohlenhydrate ein Leben lang funktionieren, ohne Eiweiß und Fett jedoch keine 2 Wochen

Anmerkung: Ich habe bewusst Kohlenhydrate reduzieren geschrieben und nicht streichen, denn Low Carb heißt nicht NO CARB.

Wieviel Kohlenhydrate man essen kann ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt sehr viel vom Lebensstil (Bewegung, Schlaf, Stress) ab.

Eine übliche Makronährstoffverteilung bei LCHF ist Folgende:

70-80% Fett  15-20% Protein 5-10% Kohlenhydrate

Es gibt 3 verschiedene Formen der LCHF Ernährung:

Striktes LCHF: bis zu 25 g Kohlenhydrate am Tag

Normales LCHF: bis zu 50 g Kohlenhydrate am Tag

Liberales LCHF: bis zu 100 g Kohlenhydrate am Tag

LCHF ist keine HIGH PROTEIN Ernährungsform, Eiweiß wird moderat gegessen.

Viele meinen sich Low Carb zu ernähren heißt nur Fleisch, Fisch und Eier zu essen, aber so ist es nicht. Eine Mahlzeit sollte immer aus viel Gemüse mit einer guten Fettquelle wie Butter oder Olivenöl und nur mäßig Eiweiß bestehen.

Bei dieser Ernährungsform werden im Normalfall keine Kalorien gezählt, sondern man richtet sein Fokus auf die Kohlenhydrate.


 

Lebensmittel bei einer LCHF-Ernährung

ERLAUBTE LEBENSMITTEL

FLEISCH/WURST:

Alle Sorten, die Ihnen schmecken, jedoch von Tieren, die artgerecht aufwachsen und ernährt werden. Wurstwaren ohne jegliche Zusätze.

FISCH UND MEERESFRÜCHTE

EIER:

von freilaufenden Hühnern, die artgerechtes Futter bekommen

NATÜRLICHE FETTE:

Butter, Kokosöl, Ghee, Butter-, Schweine- und Gänseschmalz. Kaltgepresstes Olivenöl, Nussöle, Leinöl, Avocadoöl (diese sollten nicht erhitzt werden)

GEMÜSE:

zu bevorzugen sind die Sorten,die über der Erde wachsen wie: Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Pilze, Rosenkohl, Spinat, Auberginen, Avocado, Salat, Gurken, Oliven, Tomaten, Zucchini.

GETRÄNKE:

Wasser, Tee, Kaffee

Milchprodukte:

Alle fetten Käsesorten, Sahne, Crème fraîche, Joghurt mit 10 % Fettgehalt, Sahnequark mit 40 % Fettgehalt. Vorsicht: Milchprodukte enthalten viel Milchzucker (Kohlenhydrate), daher nur in Maßen konsumieren.

Obst:

nur in sehr kleinen Mengen. Zu bevorzugen sind: Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren.

Nüsse:

Mandeln, Pecannüsse, Paranüsse, Macadamia, Walnüsse, Haselnüsse.

Vorsicht: in Maßen konsumieren, da sie sehr viele Kalorien haben

Schokolade:

Mindestens mit 75% Kakaoanteil.

Alkohol:

Trockene Weine, klare Schnapssorten.

Vorsicht: Zuviel Schokolade und auch Alkohol können die Fettverbrennung stoppen.

Man kann sich ab und zu auch mal etwas Süßes gönnen, wenn man es mit Nussmehle und natürliche Zuckeraustauschstoffe zubereitet. Viele Rezepte findet ihr hier:……

LEBENSMITTEL ZU VERMEIDEN

Fertigprodukte und Halbfabrikate:

enthalten unnatürliche und gesundheitsschädliche Zusatzstoffe.

Zucker:

Zucker in allen Varianten, Süßigkeiten, Müsli, Kekse, Kuchen, Eis, Limonade, Sportgetränke,

Sirup, Honig, künstliche Süßstoffe (Aspartam, Acesulfame K….)

Getreide und Getreideprodukte:

Weizen, Dinkel, Hafer, Kamut, Roggen, Hartweizen, Gerste, Hirse.

Brot, Reis, Pizza, Nudeln, Kartoffeln, Chips, Soja.

Hülsenfrüchte??

Margarine/Omega-6-reiche Öle:

Alle industriell gefertigten Fette, wie Margarine, Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl

enthalten sehr viele Omega-6-Fettsäuren und künstliche Zusätze

„Light“-Produkte:

diese enthalten meist zu viel Zucker oder synthetische Süßstoffe

Alkohol:

bsolut zu vermeiden ist Bier (enthält sehr viel Malzzucker). Bier ist flüssiges Brot!


 

Wieso sollte ich mich LCHF ernähren?

Vorteile:

-       Keine Heißhungerattacken

-       Senkung und Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

-       Abbau von Körperfett

-       Cholesterinwerte verbessern sich

-       Senkung der Triglyceride (Fettmoleküle, die das Herzinfarktrisiko erhöhen)

-       Mehr Energie

und Vieles mehr…


 

Zurück zum Ursprung mit PALEO  

Die PALEO-Ernährung orientiert sich an der ursprünglichen Ernährung des Menschen – in einer Zeit, lange bevor es Ackerbau und Landwirtschaft gab: nämlich im „Paläolithikum“, der Altsteinzeit. Die PALEO-Ernährungsweise wird deshalb häufig auch „Steinzeit-Ernährung“ oder „Steinzeit Diät“ genannt. 

PALEO setzt auf Ursprünglichkeit und legt dabei einen verstärkten Fokus auf hohe Lebensmittelqualität, Rückverfolgbarkeit und Nachhaltigkeit. Die Grundlage der Paleo-Ernährung bilden daher Lebensmittel, auf die unsere Genetik und unser Stoffwechsel optimal angepasst sind: Protein aus guter tierischer Quelle, gesunde Fette und saisonales Gemüse und Obst.

Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zusatzstoffe, Zucker, industriell verarbeitete Nahrung und Fertigprodukte werden gemieden.

PALEO-Anhänger verwenden vorwiegend saisonales, regionales Gemüse und Obst in Bio-Qualität. Vor allem bei den tierischen Produkten wird Qualität groß geschrieben: Eier sollten ausschließlich von freilaufenden Hühnern stammen, das Fleisch aus artgerechter Tierhaltung. Gesunde Fette – vor allem Kokosöl/Kokosfett, Samen und Nüsse sowie hochwertige tierische Fette sind ein wichtiger Bestandteil der PALEO-Ernährung.

PALEO ist jedoch nur bedingt mit LOW CARB gleichzusetzen. Auch wenn Getreide, Zucker und Hülsenfrüchte im PALEO-Speiseplan nicht vorkommen, kann der Kohlenhydratanteil der Nahrung aufgrund der empfohlenen stärkehaltigen Gemüsesorten (Süßkartoffeln oder Kürbis) sowie frischen Früchten dennoch ziemlich hoch ausfallen. Paleo-Anhänger verzichten zudem auch auf Milchprodukte.

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LCHF bei Kinder

Wenn man erzählt, dass man sein Kind Low Carb ernährt, ist fast jeder entsetzt, denn sehr viele Menschen denken, dass ein Kind sehr viele Kohlenhydrate zum Wachsen braucht. Ein Kind kann natürlich, da es sich im Normalfall auch mehr bewegt als Erwachsene, mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, es muss aber nicht. Wieso sollten wir unsere Kinder mit Kohlenhydrate vollstopfen, wenn es keine essentielle (lebensnotwendige) Kohlenhydrate gibt? Dass Zucker ungesund ist wissen mittlerweile die meisten Eltern, aber die Wenigsten sind sich bewusst, dass Mehlspeisen, Brot, Nudeln und Co. eigentlich eine Zuckerbombe sind.

Wusstet ihr das einer Brezel ungefähr 16 Zuckerwürfel entsprechen?

Zum Frühstück Brötchen oder Croissant mit Marmelade, vormittags süße Snacks oder ein belegtes Brot, zu Mittag Nudeln, am Nachmittag Obst oder Früchtejoghurt und am Abend vielleicht noch eine Pizza. Das ist einfach ZU VIEL! Und ich hab nicht mal die süßen Getränke erwähnt! Leider bleiben gute Fette und Proteine meistens auf der Strecke!

Ich bin der Meinung, dass man bei Kinder unbedingt versuchen sollte drei Produktkategorien zu vermeiden und das sind folgende:

  1. ZUCKER
  2. FERTIGPRODUKTE
  3. GETREIDE, vor allem RAFFINIERTE MEHLE

Wenn man diese drei Kategorien stark einschränkt, hat man schon sehr viel für die Gesundheit seines Kindes getan.

Ein Kind wirklich 100% LCHF (Low Carb High Fat) zu ernähren ist sicher sehr schwierig und muss auch nicht unbedingt sein. Öffentliche Einrichtungen, wie Kindergärten und Schulen spielen leider nicht mit. Wir müssen aber bedenken, dass fast jedes Kind 70-80% der Mahlzeiten zu Hause einnimmt oder von zu Hause mitnimmt. Wenn diese Mahlzeiten LCHF konform sind, dann ist es meiner Meinung nach schon ein riesen Schritt.

Das Ziel sollte sein:

Weg von Zucker, Fertigprodukten und Getreide, zurück zu natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln

Hier findet ihr viele Rezepte: ……….


 

MEINE LEISTUNGEN

VORTRÄGE und KOCHKURSE zu folgenden Themen:

  • Gewicht verlieren mit Low Carb High Fat
  • Was ist LCHF?
  • Ketogene Ernährung
  • Was ist Paleo?
  • Gesunde zuckerfreie Snacks für Kinder
  • Low Carb Backen
  • Low Carb 3-Gänge Menü
  • Fett macht nicht fett
  • Welche Öle und Fette sollte man zum Kochen und Backen verwenden und warum

Alle Kochkurse sind Gluten frei und zuckerfrei, d.h. auch für Zöliakie-Patienten und Diabetiker geeignet.

PERSONAL COACHING:

in einem persönlichen Gespräch suchen wir gemeinsam die passende Ernährung für dein Ziel

LOW CARB ERNÄHRUNG IN DER GASTRONOMIE:

Schulung von Personal und Rezeptentwicklung

REZEPTENTWICKLUNG